要闻:面对疫情积极调节情绪，你需要这么做！

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能控制自己感情的人比能取得城堡的将军更伟大。

——拿破仑

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新年伊始，武汉爆发新型冠状病毒瘟疫，随后席卷全国。 这种病毒由于具有高度的传染性，在人们中容易引起强烈的紧张感，无论在这场疫情的暴风雨的哪个位置，人们似乎都感到了疫情的严重带来的心理压力。 因此，我们提供了一点合理的认知和情绪调节的做法，希望广大的教师和学生、家长帮助一点。

一、理解感情，分解现状

首先理解自己的心情吧。 就像《头脑工作队》电影中表现的那样，我们的认识、感情、行为、身体之间有相互影响的关系。 这需要我们首先了解自己感情的现状。

一般来说，在紧张和压力的状态下，我们的身心和认识行为的状态可能会发生如下变化。

认识:观察力不集中，记忆力下降，特别关注身体的各种感觉，把身体的各种不快感和“疫病”联系起来。

感情:对无法控制“疫病”的紧张、担心、不安、恐惧心情容易烦躁、容易刺激的“疫病”新闻感到愤怒。

行为:避免一点新闻和场景，反复调查疫情进展情况，测量体温，冲动行动，减少社会交流。

身体:食欲差，恶心，腹部不适，腹泻，尿频，出汗，肌肉紧张和发抖，腿无力，头痛，胸痛，胸部压迫感，手脚无活动，烦躁。 也出现了睡眠不好(入睡不好、睡眠浅、早上醒着、梦多、噩梦多)血压和体温上升等症状。

这些反应都是比较个人意识到的重大变化和威胁产生的身心整体适应反应，即我们所说的压力反应。 不同的压力水平对人的影响不同。

轻度的压力不会影响人的日常生活。 中度压力会引起身心反应症状，持续几个小时，离开危险现场一周内症状就会消失。 严重压力反应影响员工和个人角色的完成，经常持续4~6周。 轻中度压力是我们应对危机状况的正常反应。 但是，反应过度需要高度关注。

二、自我意识、思维保航

(1)体谅心情，接受心情

家族治疗的创始人萨蒂亚认为感情属于我们自己，每个人都掌管感情。 从注意到开始。

但是，我们大多数人的生活状态，即使在愤怒冲天的时候，也经常没有注意到自己生气了。 即使每天早上伴随着焦虑醒来，也没有意识到自己在焦虑。 这些感情驱使我们产生的语言、行为静静地影响和伤害着我们自己和周围的人。 因此，有意识地感知自己的感情，与自己的感情，特别是负面感情平安地共存，理解并接受，是身体成长和成熟的关键。

关于注意，我们可以尝试把感觉写下来。 因为“写作”这个动作本身就有意识和整理想法的作用。 “写作”可以把感情的能量从虚无的“无意识”提高到“意识”的水平。 也就是说，从原来“我的心波涛汹涌”到“我知道是怎么回事”，不安感也会下降。 这也证明了当你无意识地被各种新闻吸引，有意识地停下来注意自己的状态时，你开始成为恢复感觉的主人，而不是支配感觉。

另外，在现在的疫情状况下，负面消息很多，我想证明存在紧张和不安等负面情绪是正常的现象。 而且适当的焦虑、恐惧等负面情绪可以让我们的身体准备防御、挣扎、战斗或逃跑。 负面情绪的积极意义有助于提高对疫情的警惕，不需要抑制或否定负面情绪。

(2)自我奖励，积极思考

人类天生就有自言自语的特殊能力，无论是大声还是悄悄地自言自语，都可以利用这种能力训练自己克服困难的挑战。 因为这可以对自己说“可能没意思，但可以处理”“这是非常重要的经验”“不能让不安和愤怒占优势”。

很多回忆在每次面对危机时你都要如何面对，重新确认自己作为个人的能力，以合理的态度看待事件，试图以更广泛的立场理解问题的影响，虽然问题会产生暂时的影响，但长期来说事件最终会改善成为过去

保持对未来的希望，即使在危机时期，也不要忽视我们身边美好的东西。

三、积极调解，身心稳定

(1)心安理得，享受喜悦

1 .我想在心里让你成为安全感和平静的地方。

2 .用一个词命名心情。

3 .闭上眼睛回忆景象和快乐的心情，在心里说那句话，感受快乐的身体反应。

4.1分钟连续进行5次。

(二)蝴蝶拥抱，自我安抚

1 .首先双臂在前交叉，右手放在左肩或胸前，左手放在右肩或胸前。

2 .在心里想象能让自己安全、平静的地区，聚焦积极的想法，感受身体反应的部位。

3 .感觉安全的话，交替轻敲肩膀4~6次，需要5秒左右，停下来深呼吸。

4 .强化:随着积极情绪的提高，再次交替点击两侧4~6次。

(3)动漫角色，打消烦恼。

1 .在心里想象唐老鸭这样说话声音特别有趣的动画人物，致力于水手。

2 .闭上眼睛，想象在脑子里烦恼自己的想法和自己不想听的话。

.用角色的声音诉说烦恼。

4 .注意给身体好的感觉。

(四)颜料罐，摆脱不安

1 .想象不安的情景。

2 .想象一下在一罐颜料的顶端。

3 .把它搅得乱七八糟。

4 .直到足够舒适。

(5)腹式呼吸，缓解焦虑

1 .慢慢吸气，随着吸气，集中在腹部慢慢膨胀。

2 .慢慢呼气，集中精力肚子凹陷。

3 .重复十几次，感到平静。

为了使广大教师和学生以及各界人士以积极的心理状态应对疫情，平静地度过非常时期，即日《防疫专栏》刊登了以北京市第十九中学为中心的北京市学习科学学会心理专业委员会制作的《心理建设》系列复印件。

副本来源:北京学习科学学会

原标题:“面对疫情积极调节感情，必须这样做！ 』